Excel や Googleスプレッドシートで、見出し行を含めて範囲を選んでコピー（⌘C）し、下の欄に貼り付け（⌘V）てください。
スプレッドシートの共有設定を「リンクを知っている全員が閲覧可」にしてから、アドレス欄のURLを貼り付けてください。開いているシート（タブ）が読み込まれます。
バックアップファイル（.json）を戻す場合は「設定 → バックアップ」から行えます。
入力した内容はその場で保存されます。